6 Tácticas Clave para Desarrollar un Enfoque Láser y Maximizar tu Productividad
Todos queremos hacer más en menos tiempo, y aunque a menudo recurrimos a diversas estrategias para lograrlo, todas dependen de una cosa: tu capacidad para concentrarte. Hablemos de 6 tácticas simples que te ayudarán a desarrollar un enfoque láser.
Cuando trabajamos para mejorar nuestra concentración, generalmente implementamos estrategias directas, como la Técnica Pomodoro o bloqueadores de distracciones. Pero hay muchos factores indirectos que contribuyen a tu enfoque, o la falta del mismo, desde el sueño hasta tu espacio de trabajo o lo que desayunaste.
Los estudiantes exitosos adoptan un enfoque holístico hacia sus estudios y estilo de vida. Esto es lo que te falta en tu régimen de productividad.
1 | Ambiente de Trabajo
La táctica número uno es preparar el escenario con tu ambiente de trabajo.
Mantener tu enfoque es un hábito que puedes construir como cualquier otro. En su libro superventas Hábitos Atómicos, el autor James Clear usa un mantra: Un espacio, un uso.
Esto significa que cada espacio en tu hogar debe reservarse para una sola tarea.
Cuando pasas suficiente tiempo en el sofá viendo televisión o comiendo en la mesa de la cocina, comienzas a asociar esos hábitos con esos lugares. Tan pronto como te sientas en el sofá, buscas el control remoto casi inconscientemente.
Reservar un espacio específico para trabajar o estudiar ayudará a construir la asociación entre la ubicación y el hábito. Cuando te sientes en tu escritorio, sabes que es hora de comenzar a estudiar. Con el tiempo, entrarás en la zona tan pronto como te sientes o te pares en tu escritorio.
Como tu escritorio está reservado para estudiar y trabajar, evita completar otras actividades allí.
Cuando tomes un descanso o comas, abandona tu espacio de trabajo para realizar esas actividades en otro lugar. Difuminar los límites entre los espacios permite que el hábito más fácil o entretenido tome el control. Si comienzas a almorzar o a navegar por Reddit en tu escritorio, con el tiempo, asociarás ese espacio con comer y revisar redes sociales, lo que reducirá tu concentración.
Tu entorno, y especialmente lo que está en tu línea de visión, es igual de importante. Los indicios ambientales influyen en nuestros hábitos. Por ejemplo, tener manzanas en la encimera crea una asociación con una alimentación saludable. Como ves las manzanas con más frecuencia, estarás más inclinado a comerlas, lo que lleva a un hábito saludable.
Lo mismo aplica para estudiar y las distracciones asociadas que debes limitar en tu entorno de estudio. Los indicios visuales que asocias con los descansos, como tu teléfono, televisión o cama, deben estar fuera de la vista cuando estás trabajando para no sentirte tentado por ellos.
Para aprender más sobre las enseñanzas de James Clear, consulta nuestro resumen del libro Hábitos Atómicos en dos partes.
2 | Tu Círculo Social
A continuación, las personas con las que pasas tiempo tienen un impacto directo en tu enfoque y eficiencia. Puedes considerarte muy independiente, pero todos somos criaturas altamente sociales, y tomamos muchas de nuestras señales de comportamiento de quienes nos rodean, a menudo de manera subconsciente.
Si pasas tiempo con personas que tienen dificultades para concentrarse o priorizar sus estudios, naturalmente comenzarás a hacer lo mismo. Incluso si crees que no te influyen, lo hacen.
Observa de cerca a las cuatro o cinco personas con las que pasas más tiempo. Examina esas relaciones.
¿Esas personas priorizan hábitos de vida saludables como la nutrición, el ejercicio y el sueño? ¿O te animan a quedarte despierto hasta tarde para tomar una copa más en el bar? ¿Te ayudan a priorizar actividades saludables y conscientes, como pasear en bicicleta, jugar juegos de mesa o aprender una nueva habilidad? ¿O pierden el tiempo desplazándose sin rumbo en redes sociales, poniendo excusas o quejándose de circunstancias que están completamente dentro de su poder cambiar?
Nunca optimizarás completamente tu enfoque si te rodeas de personas que te distraen habitualmente y te impiden cumplir tus metas. Desarrollar un hábito diferente será aún más difícil si tu círculo social trabaja en tu contra.
Esto no significa que debas cortar relaciones con todos y perseguir una vida de soledad. Las relaciones que construyes en la escuela son increíblemente importantes. Simplemente puede significar que necesitas priorizar relaciones con personas cuyos objetivos y valores se alineen más con los tuyos. Elige a tus compañeros de estudio con cuidado.
3 | Nutrición
La tercera cosa que afecta tu enfoque son tus hábitos alimenticios.
Tu cerebro necesita combustible. Aunque solo representa el 2% de tu masa corporal, utiliza el 20% de la energía de tu cuerpo para funcionar. Y cuando estudias intensamente, necesita aún más combustible. De hecho, sentirás hambre más rápido cuando estudias intensamente porque estás quemando energía aunque no estés físicamente activo.
Por lo tanto, para mantener esos períodos de estudio o exámenes intensos, opta por alimentos con almidón en lugar de azúcares. Comer alimentos azucarados puede provocar fatiga y disminución del estado de alerta una hora después de tu comida. Parte de esto se debe a cómo responde nuestro cuerpo a estas comidas.
Alimentos con almidón saludables > alimentos azucarados
Cuando comes una comida alta en glucosa, tu cuerpo libera insulina, una hormona que absorbe la glucosa, para reducir tus niveles de azúcar en la sangre. El problema es que puede bajarlos demasiado. Cuando tus niveles de glucosa disminuyen, hay menos energía disponible para el cerebro, lo que lleva a una disminución de la concentración y un estado de ánimo desregulado. Esto se llama hipoglucemia reactiva, pero es más comúnmente conocido como una "caída de azúcar".
Por otro lado, comer comidas equilibradas de diversas fuentes puede mejorar nuestra concentración y prevenir estas caídas. Algunos de estos alimentos incluyen variedades de pescado ricas en grasas saludables como Omega-3, alimentos ricos en fibra como frijoles y espinacas, y chocolate oscuro.
Los almidones complejos ricos en fibra, como las batatas, te proporcionan energía durante más tiempo porque no causan un pico tan severo como una comida azucarada o muy procesada. Combinar tus carbohidratos con grasas y proteínas también evitará picos de azúcar en la sangre.
Al beber, puedes consumir fácilmente demasiada azúcar, lo que provoca bajones de energía, reducción de la concentración y dolores de cabeza, y a largo plazo, problemas de salud más serios como diabetes y enfermedades cardíacas. Esto incluye bebidas azucaradas como Coca-Cola, Red Bull, Gatorade o café o té con mucha azúcar.
La cafeína, cuando se consume en exceso, también puede tener un impacto negativo significativo en tu salud y capacidad para estudiar efectivamente. La cafeína está bien cuando se consume con moderación, pero demasiado café puede provocar nerviosismo, dolores de cabeza y malestar estomacal, ninguno de los cuales es ideal para una larga sesión de estudio. Consulta nuestros videos sobre cómo ciclar el café correctamente, enlazados en la descripción.
Por último, beber suficiente agua durante el día también mejora tu concentración. Puede que no sea la bebida más emocionante, pero el agua y una hidratación adecuada son absolutamente necesarias para estudiar de manera efectiva. Incluso una leve deshidratación puede causar dolores de cabeza e irritabilidad, además de reducir la atención, la concentración y la cognición.
Los electrolitos pueden ayudar a la hidratación durante una larga sesión de estudio o exámenes. Puedes encontrarlos en la mayoría de las tiendas de comestibles, Costco o en línea de empresas como LMNT.
4 | Perspectiva y Mentalidad
Otro aspecto de tu vida que afecta tu enfoque es tu perspectiva y mentalidad. Una perspectiva negativa y una mente dispersa te impiden maximizar tu concentración.
Una mentalidad negativa puede tener consecuencias devastadoras para tu enfoque. Simplemente, si no estás contento y no disfrutas lo que haces, no podrás operar con la máxima eficiencia.
La apreciación y la gratitud pueden hacer maravillas para cambiar tu mentalidad. Cuando te sientas molesto o desanimado, oblígate a cambiar tu diálogo interno. Respira y abre tu diario o la aplicación de notas en tu teléfono. En lugar de escribir que te sientes molesto, oblígate a estar agradecido. En lugar de decir "Realmente no quiero estudiar para mi examen de anatomía", di: "Tengo la oportunidad de estudiar para mi examen de anatomía. ¿No es increíble que tenga la suerte de aprender sobre el cuerpo humano de esta manera tan profunda?"
Hacer ese pequeño cambio en tu mentalidad una y otra vez se acumulará con el tiempo. Pronto, no estarás tan agobiado por la negatividad y te encontrarás capaz de abordar la vida con mayor enfoque.
Leer un capítulo mientras estás enojado o molesto será mucho más difícil que leer un capítulo mientras estás feliz y emocionado por aprender.
Conceptos similares se describen en el libro Feel-Good Productivity de Ali Abdaal. Lee nuestro resumen del libro para aprender cómo incorporar la alegría en tu hábito de estudio o mira el video complementario en YouTube.
5 | Actividad Física
La siguiente elección de estilo de vida que podría estar afectando tu enfoque es tu actividad física.
El ejercicio físico mejora biológica y psicológicamente nuestro bienestar cognitivo, afectando múltiples procesos cerebrales, uno de los cuales es nuestra capacidad para concentrarnos.
Fisiológicamente hablando, el ejercicio libera una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF o abrineurina), que apoya el crecimiento y la supervivencia de las neuronas en nuestro cuerpo, aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y mejora nuestra salud cerebrovascular.
Estos procesos biológicos están relacionados con mejoras cognitivas que conducen a una mejor atención y funciones de control ejecutivo.
Psicológicamente, el ejercicio promueve sentimientos más fuertes de bienestar, autoconfianza, autoeficacia y disciplina, lo que puede llevar a una mayor productividad y concentración.
Muchos estudiantes piensan que no tienen tiempo para incluir el ejercicio en su apretada agenda, pero depende de ti establecer tus propias prioridades. Si no reservas tiempo para el ejercicio y te apegas a ese horario, no sucederá. No importa cuán ocupado esté tu horario, puedes encontrar tiempo para el ejercicio, y tu capacidad para concentrarte depende de ello.
Cuando estaba en la residencia, tomé la decisión de ir en bicicleta al hospital y de regreso. Esto me aseguró hacer ejercicio todos los días y me ahorró dinero en el transporte. Aprende cómo encontrar tiempo para el ejercicio en nuestro video anterior que explica Cómo hacer ejercicio con una agenda ocupada.
6 | Sueño
El último factor crítico que a menudo se pasa por alto es el sueño.
Si alguna vez has pasado una noche en vela, sabes lo somnoliento y distraído que te sientes al día siguiente. Dormir mal causa somnolencia y fatiga, condiciones menos que ideales para estudiar.
Una mala noche de sueño puede tener muchos efectos negativos en la cognición y la memoria, especialmente porque el sueño es esencial para consolidar nueva información. Sin un sueño adecuado, eres más distraíble, tu concentración disminuye y también tu tiempo de reacción.
La falta prolongada de sueño equivale a estar ebrio. Estar despierto durante 17 horas seguidas equivale a una concentración de alcohol en sangre (BAC) del 0.05%, y 24 horas sin dormir es lo mismo que un BAC del 0.10%. Puedes ser acusado de conducir ebrio si tu BAC supera el 0.08%.
Conclusión:
Mejorar tu enfoque no se trata solo de técnicas de estudio o herramientas de productividad. Es un enfoque holístico que incluye tu entorno, tus relaciones, tu alimentación, tu mentalidad, tu actividad física y tu sueño. Al adoptar estas seis tácticas, no solo aumentarás tu capacidad para concentrarte, sino que también mejorarás tu bienestar general y tu rendimiento académico.
Recuerda, la concentración es un hábito que se construye con el tiempo. Comienza con pequeños cambios en tu rutina diaria y verás cómo tu capacidad para hacer más en menos tiempo se transforma. ¡Tu éxito depende de ello!